自控力是什么

• 自控力是人们对外界诱惑和自身行为习惯的自我控制能力。

• 自控力分为三个方面：我不要，我要做，我想要。

• 这种能力来自于大脑的前额皮质。他控制着我们关注着什么，想着什么。甚至能影响我们的感觉，如果刷手机，打游戏爽一把。但前额皮质右边的区域会告诉你不能去，每人愿意主动去学习看书，但前额皮质的左侧区域会告诉你你得做。位于前额皮质中间靠下的区域会记录你的目标和欲望，就是你想要什么。这三个能力构成了我们的自控系统。

• 大脑里还有一个系统叫冲动系统。就是怎么舒服怎么来，很明显，他跟自控系统对着干，所以自控力差的人就是冲动系统占据了上风。

自控力差的四种表现

• 自控力缺失分为四种类型：注意力分散，道德许可的作祟，向明天赊账，光环效应的欺骗。

注意力分散

• 去超市买东西，如果是漫无目的瞎逛，会因为这个打折了那个买一送一了，买一堆促销商品。而如果是目的明确，有购物清单，就基本不会被促销活动影响。科学家也证实了这一点，让正在背电话号码的学生去拿食物，他们选择巧克力蛋糕，不选择水果的概率会比一般学生高50%，因为我们的大脑不擅长同事专注于两件事情上，当你把清醒和理性给了其中一件事，在另外一件事的处理过程中，欲望和直觉就会趁虚而入。所以在选择时，冲动系统占了主导地位，向诱惑屈服。

道德许可作祟

• 就是你觉得自己稍微冲动一下放纵一下是合情合理的事情。比如减肥，廋了一点就必须吃个大餐犒劳下自己；理财收益涨了一点就必须买个包奖励一下自己；一个阶段性的小目标的实现，很容易让人陷入一种道德许可的自我安慰中，把有悖于目标的行为打上合情合理的标签，而且它最糟糕的并不是这个奇怪的逻辑，而是它让我们相信放弃节食，打破预算等不良行为都是对自己的款待，这就过分了，就是说我们把想做的事变成了必须做的事。

向明天赊账

• 当你觉得一件事，明天也可以做的时候，90%可能会放到明天，剩余的10%明天也不一定做。耶鲁大学的研究人员做了一个实验，让学生们从脱脂酸奶和曲奇饼干中选择一个，当学生们知道下周还会有同样的选择时，83.3%的学生选择了曲奇饼干，而如果是一次性选择，只有57%的人选择曲奇饼干。我们要做鱼自控力挑战有关的决定时，脑海中都会有一种莫名其妙的乐观和自信，就是觉得自己未来会做得更好，但到了明天，大家心里都清楚还是老样子对吧。消费不需要自控力，所以很多人脑子一热，就买了跑步机，划船机之类的。但锻炼身体就需要很强的自控力，90%的运动器材，要么是在阳台上晾衣服，要么是在杂货间里度过余生。

光环效应欺骗

• 有点像晕轮效应，就是很多事物的品质和特点，就像有一些光环笼罩在它上面一样，会误导你对它的认识。比如蔬菜沙拉，健康吧，但就是这层健康光环蒙蔽了我们的双眼，事实上，沙拉酱的热量并不低，平均每700大卡/100g，比巧克力和汉堡还要高一点。只要使你放松的东西和你觉得品德高尚的东西同时出现，就会产生光环效应。比如研究人员发现，出于慈善目的购买巧克力的人，会吃更多的巧克力来奖励自己的善行。其他还有很多光环效应的骗局，比如益智游戏并不益智，0卡可乐并不健康。

自控力如何提升

• 这个问题太宽泛了，不知道如何下手。但是如果我们先了解三点，关于自控力的真相，就容易多了。

自控力的最高境界是习惯

• 有一些牛人每天坚持早起跑步，每天固定时间阅读学习，从不吃垃圾食品，我们可以想一下，你问他为什么这么自律的时候，他们最平淡也最牛叉的回答，是不是这句，因为习惯了。所以能够长期保持高效自律的是习惯。而不是自控力。他们做这件事情是自然而然，毫不费力的执行下来。就跟我们刷牙洗脸一样，这些肯定不需要自控力对吧，所以最强的自控力就是行程习惯。提高自控力的关键也是培养习惯。

自控力是有限的

• 自控力跟肌肉力量一样是有限的，会逐渐消失，而且每个人的强弱都不一样，控制自己的情绪，你会觉得累。强迫自己不玩游戏去学习，你也会觉得累，这就是你的自控系统跟冲动系统斗争的过程。双方对战，不管谁胜谁败，都死伤惨重。自控力从早上到晚上会逐渐减弱，当然它也跟酸痛的肌肉一样，会慢慢恢复。每个人自控力强弱不太一样。但是不会差太多，学霸牛人也不是天生就是自控力强。大家也别用这个当做放纵自己的接口。因为跟肌肉力量一样。自控力可以通过锻炼加强。

影响自控力的因素很多

• 说这个，是让大家不要过分苛责自己，偶尔一两天松懈下来，不用自怨自艾。影响自控力的因素很多，比如压力，我们压力大的时候，首先想到的肯定是放松一下，比如睡眠不足，就容易导致注意力分散，情绪管理失常，再比如环境影响，手机放在兜里，一会一个消息提醒，总会有一两个忍不住。它会让我们把自律的标准降低。

• 知道这些就好办了，让自控力变成一种习惯，像锻炼肌肉一样强化自控力问题就迎刃而解了。

让自控力成为习惯

• 培养习惯的关键是什么。

提示：让习惯显而易见

• 就好比是触发大脑启动一系列行动的引线，比如一到12点，我们就觉得要吃午饭了。让习惯显而易见，有两个方法：

行动具体化

• 就是明确自己在什么时间，什么地点，要做什么事。比如我要在明天六点起床跑步。

绑定原有习惯

• 就是把新习惯跟老习惯绑定在一起，比如明天一刷完牙就去跑步，一吃完早饭就去看书。

渴望：让习惯有吸引力

跟自己的爱好绑定

• 比如你喜欢看书，但不喜欢写作，那就绑定到一块，每天看书的时候，摘抄一些文字就会养成写作的习惯。

跟有同样习惯的人组队，

• 人是群体性动物，融入群体之后会有归属感，别人的认可也会持续给你动力。

反应：让习惯简单易行

• 让坏习惯变困难，让好习惯变简单。

创造条件

• 比如去图书馆关掉手机，把书摆在自己面前，接下来除了看别无选择。

两分钟法则

• 当你开始培养一种新习惯时，它所用的时间，最好控制在两分钟以内，比如先看两分钟的书，你会继续看下去，先跑到楼下，你会继续跑下去。

奖励：让习惯令人兴奋

• 玩游戏，刷手机都是因为立即可取的奖励，所以培养习惯也得给自己一点甜头。有个曲别针策略，我这里用硬币代替，比如说，每听完一节课，就往罐里扔个硬币，这样努力就会变成可见的进步。可以强化行动力。当然也可以用打卡日历晒朋友圈等等。

• 坚持按照上面四步执行下来，你会发现一些习惯已经不费力气。

刻意锻炼，强化自控

• 人们一直觉得大脑的结构是固定不变的。大神天生就是大神，弱鸡再努力还是弱鸡，但是过去十年里，神经学家发现人脑就像一个求知欲很强的学生，对经验有超乎寻常的反应，你让它学数学，它就越擅长数学，你让它专注，它就越专注，它会根据你的要求重新塑性。就像通过锻炼能增加肌肉一样。

• 强化自控力的方法：

冥想

• 冥想可以减轻你的压力，指导大脑处理内在的困扰，比如冲动，欲望，还有外在的诱惑，比如声音，画面。研究表明，定期的训练，大脑冥想能帮人戒烟减肥，保持清醒。每天五分钟，安静坐好，专注呼吸会有神奇的效果。

放慢呼吸

• 有点像练肺活量，把呼吸频率调整到每分钟四到六次。不要着急，放慢呼吸能激活前额皮质，提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟之后，你就会感到平静，有控制感，能够控制欲望。所以下次你再想刷短视频的时候，就给自己两分钟时间，放慢呼吸。

绿色锻炼

• 不喜欢锻炼的小伙伴先别眼，不是真的让你去跑五公里。就是走到室外，去河边，去公园走上五分钟，遛狗也行。五分钟的绿色锻炼就能减轻压力。改善心情，提高注意力，增强自控力。

睡觉

• 这个是针对长期睡眠不足的人来说的。良好的睡眠能够帮助大脑恢复到最佳状态，而且连续几天的好睡眠，能够帮助你储存能量，应对冲动系统，没条件的话可以找个机会，补个觉，打个盹。